Вот несколько креативных способов сделать ваши шаги и тренироваться, пока вы практикуете
Поскольку вы продолжаете самоизолироваться и практиковать социальное дистанцирование, чтобы обуздать распространение коронавируса по всему сообществу, вы, вероятно, задаетесь вопросом, есть ли какие-либо части «нормальной» жизни, в которых вы можете продолжать участвовать. Это особенно верно, если вы проявляйте активность, поскольку физические упражнения играют важную роль в поддержании нашего психического здоровья, а также в обеспечении очевидных физических преимуществ. Есть и хорошие новости: прогулки и бег на свежем воздухе все еще стоят на столе - правительственные чиновники поощряют американцев выходить на улицу хотя бы раз в день, если они держатся на ответственном расстоянии от других.
Но что, если вам неудобно выходить на улицу или вы хотите максимально снизить риск воздействия, чтобы защитить окружающих? Мы поговорили с врачом и несколькими экспертами по фитнесу о творческих способах проникновения в помещение, в помещении или на улице.
Связано: Чувство стресса от пандемии коронавируса? Попробуйте поработать над пазлом
Помните, что бег на улице безопасен, если вы принимаете надлежащие меры предосторожности
Доктор Джен Коудл, семейный врач и доцент в Университете Роуэн, рекомендует ежедневно подышать свежим воздухом - вы просто должны быть в курсе своего окружения. «Вы можете безопасно находиться на улице во время пандемии коронавируса», - объясняет доктор Каудл. «То, что вам нужно сделать, это избегать групп и находиться на расстоянии не менее шести футов от кого-либо еще. Итак, вы все равно должны практиковать социальное дистанцирование, но вы можете быть снаружи». Однако вы должны избегать прикосновения к вещам, таким как скамейки или пуговицы на пешеходных переходах.
Переоденься, когда вернешься домой
Доктор Каудл просит своих пациентов вспомнить, как наиболее часто передается COVID-19: «Через контакт от человека к человеку и распространение дыхательных капель между ними», поэтому вы должны избегать других людей и воздерживаться от прикосновения к чему-либо, находясь снаружи., И хотя одежда «не подозревается в качестве основной формы передачи», говорит доктор Каудл, «как врач, я не думаю, что это плохая идея [немедленно переодеться в тренировочную одежду]. одежду, когда я вернусь домой тоже."
У всех нас сейчас повышенное чувство чистоты, что хорошо и должно продолжаться. «В любом случае, думайте о своей общей чистоте. Я хочу, чтобы люди применяли эти же принципы ко всем аспектам своей жизни в помещении», - добавляет она. По этим причинам Холли Смит, сертифицированный тренер ACSM и NASM и помощник директора по фитнесу и водным видам спорта в Университете Северной Каролины в Уилмингтоне, рекомендует «немедленно вымыть все, что вы носили снаружи, и продезинфицировать все, что вы могли взять с собой: телефон, воду». бутылка, ключи, наушники и т. д. » Личный тренер Мэтт Уилхайт просит тех, кто тренируется на свежем воздухе, принять новый взгляд на вещи, чтобы держать себя и других в безопасности: «Тренироваться на свежем воздухе сейчас должно чувствовать себя привилегией,и с этой привилегией приходит личная ответственность, чтобы вымыться, когда вы вернетесь домой.
Совершайте много прогулок на свежем воздухе, в то время как социальные дистанции тоже
«Мы больше не ездим на работу и не покидаем дом так часто. Это означает, что в нашей повседневной жизни требуется меньше шагов и меньше активности», - говорит Джош Бонхотал, MS, CSCS и вице-президент учебного приложения Future. поместиться. «Восполнение этого снижения активности, выходя на улицу для регулярных прогулок, является отличной отправной точкой». По его словам, вы можете усложнить задачу: «бегите быстро в течение 30 секунд, а затем ходите в течение 30 секунд. Сделайте два подхода по 10 бегов с двумя минутами между ними».
Масиэль Энкарнасьон, тренер по здоровью и фитнесу, подчеркивает важность безопасного получения свежего воздуха во время тренировок даже в течение короткого периода времени. «Прогуляйтесь вокруг квартала, в парке или где-нибудь, где вы все еще можете практиковать дистанцирование в обществе, но также быть в контакте с природой. Это может улучшить ваше психическое здоровье и энергию». Кроме того, Соня Робинсон, сертифицированный тренер NASM, предлагает изучить особенности вашего района, которые могут улучшить вашу тренировку - при условии, что вы находитесь на расстоянии не менее шести футов от любого другого человека. «Найдите трассу для пробежек или спринтов по времени. Прыжки со скакалкой, походы или катание на роликах - это хорошие варианты, в зависимости от того, где вы живете», - говорит она.
Связанный: это простой способ сделать вашу тренировку чувствовать себя намного проще, согласно исследованиям
Сосредоточьтесь на упражнениях, которые можно выполнять в помещении без оборудования
Если вы чувствуете себя безопаснее, находясь в помещении, Wilhite рекомендует сосредоточиться на базовых движениях, которые включают в себя такие упражнения, как приседания и отжимания. «Без какого-либо веса [эти движения] все еще могут достичь того же уровня сложности, просто контролируя количество повторений, которые вы делаете, темп, с которым вы их выполняете, или даже количество времени, которое вы можете выполнять эти движения для ", говорит он.
Смит объясняет, что такого рода «упражнения с собственным весом» имеют решающее значение, когда кардио на открытом воздухе не является безопасным вариантом. Она предлагает включать такие движения, как «приседания, доски, отжимания, сидения на стенах, вариации выпадов и провалы в качестве преднамеренных движений два-три дня в неделю». И есть простой способ усилить подобные упражнения, говорит Бонхотал. «Даже тонкие переходы - например, переход от одного упражнения на месте к следующему стоящему - имеют большое значение в увеличении частоты сердечных сокращений».
Используйте предметы домашнего обихода, чтобы сделать упражнения в помещении более сложными
Если закрытие тренажерного зала означает, что вы не можете получить доступ к определенным видам утяжеленного оборудования, Смит предлагает «использовать предметы домашнего обихода в ваших интересах. Например, банки с едой, бутылки с водой, книги или кувшины для стиральных порошков являются творческой заменой гантелей. Уилхайт говорит, что он даже нес нераспечатанную коробку для принтера вместо гирь во время тренировки.
Помимо импровизированных весов, Робинсон предлагает взглянуть на ваше ближайшее окружение, чтобы создать своего рода домашний спортзал. "Хотите сделать несколько спринтов?" она спрашивает. «Если вы живете в двухэтажном [здании], квартире или квартире с лестницей, используйте их!»
Обратитесь в социальные сети для Instagram Live тренировки
С закрытием спортивных залов и студий многие фитнес-центры предлагают бесплатные или недорогие тренировки через Instagram Live. LA Unbound Dance Company ежедневно составляет список этих танцевальных классов в своем Instagram, и Робинсон и Энкарнасьон демонстрируют тренировки также на своих страницах. Если Zumba, йога или пилатес более эффективны, быстрый онлайн-поиск предоставит список виртуальных классов.
Уборка и садоводство тоже считаются физическими упражнениями
«Просто двигайся дальше», - говорит Эллиот Аптон, личный тренер и руководитель онлайн-коучинга LiveUP. «Это самый простой и эффективный способ оставаться в форме и быть здоровым. Вы можете значительно увеличить свои энергозатраты только с помощью NEAT (термогенез неактивных упражнений) - мероприятий, которые не являются формальными упражнениями, но сжигают калории, такие как садоводство, домашнее хозяйство. хлопоты и выгуливание собаки. Даже если вы можете ходить вверх и вниз по лестнице и по всему дому, слушая радио, это лучше, чем оставаться сидячим ».